ダイエット1ヶ月で3キロ減、52日で5キロ減、50代男性のAIコーチ記録

ダイエット、うまくいっていますか？

ぼくは57歳です。10月の1か月で、体重は94.0kg → 90.6kg。−3.4kgでした。

9月10日に始めてから今日までの52日だと、95.6kg → 90.6kg。ちょうど−5.0kgです。

先に言っておくと、ぼくは「ちゃんとしたダイエット」はしていません。お酒はほぼ毎晩飲みました。

外食と飲み会は4回ありました。夜ごはんは妻が作るので、献立も選べません。

やったのは、毎朝、体重と前の日の食事をAIに送ることだけです。

それでも、10月の途中で2週間、体重がまったく動かなくなりました。

そのときはイラついて、AIに「全然落ちない。なんで？」と聞いています。

この記事の数字は、全部ぼくの記録（2026年10月1日〜31日）から出しています。

カロリー・たんぱく質・お酒の量は、AIコーチが食事の報告と写真から出した推定です。

結論：ダイエット1ヶ月で3キロ減、52日で5キロ減、やめなかったことのほうが多い

10月の結果は、1か月で−3.4kg（94.0kg→90.6kg）です。

9月10日に95.6kgで始めてからだと、52日で−5.0kgになりました。

数字だけ見ると順調です。でも中身を正直に書くと、こうなります。

やめなかったことのほうが多いです。ダイエットのために生活を大きく変えたわけではありません。

ぼくの意見ですが、うまくいっていない人ほど、最初に「全部変えよう」とすると思います。ぼくもそうでした。

10月にやってみて思ったのは、変えるのは1つでいい。そのかわり毎日やるということです。

ここから、10月の1か月を順番に振り返ります。止まった2週間の話は、たぶんいちばん参考になると思います。

ぼくの前提：50代男性・57歳・夜ごはんは妻が作る

ぼくは57歳の会社員です。身長は172cmくらい。

冷凍機のメンテナンスの仕事で、現場では脚立に上ったり、しゃがんだりします。

ダイエットを始めた理由は、このままだと仕事ができなくなると思ったからです。目標は80kgです。

50代男性のダイエットで、いちばん多い悩みは「家の食事を自分で決められない」「付き合いのお酒がある」だと思います。

ぼくは両方あてはまります。

AIダイエットコーチは、Claude Code（クロード・コード）というAIの道具で、ぼくが日本語で頼んで作りました。

プログラミングは1行も書いていません。

作り方は「AIダイエットの記録、57歳がAIコーチと4週間で−2.4kg」に書いています。

コーチは、毎朝のぼくの報告を受けて、記録と計算をして「今日やること」を1つだけ返してきます。

10月は、この形で1か月続けました。

10月の体重グラフ：ダイエット1ヶ月の上旬・中旬・下旬

10月の体重は、まっすぐには下がっていません。上旬に下がり、中旬の後半から2週間止まり、最後の4日で下がりました。

10月に量った朝は30日です。1日だけ（10月27日）、報告を忘れています。

1か月の平均で比べると、9月（10日〜30日）が94.44kg、10月が92.21kgです。

月の平均で約2.2kg下がりました。

前の日より増えた朝は8回、減った朝は14回、同じだった朝は7回です。増えた朝も、1か月で8回あります。

上旬（1〜10日）：平均93.26kg、順調に下がった

上旬は、94.0kgから92.8kgまで下がりました。

この時期は、昼に豆腐1丁と納豆3パックを食べた日もあります（10月7日・昼のたんぱく質 約42g）。

夜は妻の作る、豆腐と卵とキャベツのお好み焼きが何度か出ました。

体重は毎日、0.2〜0.6kgくらい上下します。それでも、10日の平均で見ると下がっていました。

中旬（11〜20日）：平均91.92kg、92kg前後で止まった

中旬の頭に、さらに下がりました。10月12日に92.0kg、15日に91.4kg。ここまでは気持ちよかったです。

ところが、10月14日の朝、AIコーチがこう言ってきました。「減り方が速すぎる。昼におにぎりを1個足してください」。

ぼくのAIコーチには、1週間に1kgより速く減ったら、食べる量を増やすという決まりがあります。

急に減らしすぎないためです。

このときの話は「ダイエットの停滞期はいつ？期間は？体重グラフ40日、AIに「食べる量を増やせ」と言われた57歳」に書きました。

そして、ここから体重が止まります。15日の91.4kgのあとは、91.6kg、91.8kg、92.0kg。

数字が戻って、そのまま動かなくなりました。

下旬（21〜31日）：平均91.46kg、最後の4日で90kg台へ

10月12日から26日までの約2週間、体重は91.4kgから92.0kgの間から出ませんでした。

下旬に入っても、24日に91.4kg、26日に92.0kgです。

動いたのは28日です。90.8kg。

ところが29日は91.8kgに戻りました。前の晩が送別会だったからです。

30日は90.8kg、31日は90.6kg。10月でいちばん軽い朝で、1か月を終えました。

2週間止まって、最後の4日でまとめて下がった。これが、ぼくの10月の体重です。

止まっている間に何があったかは、このあと書きます。その前に、10月に食べたものを見てください。

50代男性のダイエットの食事メニュー：10月に実際に食べたもの

10月の食事は、1日平均で約1,700kcal・たんぱく質 約74gでした。

AIコーチが決めた目安（1日1,700〜2,000kcal・たんぱく質100〜120g）と比べると、カロリーは目安の下のほう、たんぱく質は足りていません。

正直に言うと「ダイエットの食事メニュー」と聞いて想像するような、きれいな食事ではありません。普通の家の夜ごはんです。

昼：玄米おにぎりと豆腐が基本、でも抜けた日も多い

昼は、自分で決められる唯一の食事です。だからAIコーチの「今日やること」は、ほとんど昼の話です。

ぼくが10月12日に自分で選んだ約束は、これです。

豆腐・納豆・卵のどれか1つを、おにぎりの作り置きの隣に置く。

うまくいった日は、昼のたんぱく質が20〜40gになります。でも、10月の昼のたんぱく質の平均は約13gでした。

おにぎりだけの日や、昼を食べなかった日が多かったからです。

昼のたんぱく質がほぼ0だった日は、10月に8日あります。

月末の3日間（28〜30日）は、昼がMCTオイルを入れたコーヒーだけでした。

MCTオイルで、昼に必要なエネルギーは摂れると考えて、そうしました。

でも、それだとたんぱく質が取れていません。ここが、ぼくの10月のいちばんの問題だと思っています。

AIコーチにも、毎朝のように「豆腐か卵を」と言われています。

夜：妻の料理を、食卓で選ぶ

夜ごはんは妻が作ります。ぼくは献立に口を出せません。

だからAIコーチにも「夜の献立には触れない」と決めてもらっています。そのかわり、食卓で選べることはやります。

• 皿うどんは自分で半分にする（10月1日）
• ナポリタンも半分にする（9月30日）
• キャベツは酢とこしょうで食べる

よく出るのは、焼きサバ、卵焼き、豚肉や牛肉の炒め物、豆腐のお好み焼きです。秋なので柿やみかんもよく出ました。

10月19日は、糖質の半分ほどが果物でした。

外食と飲み会は4回、やめていない

10月の外食と飲み会は4回です。

AIコーチは、外食も飲み会も「やめろ」とは言いませんでした。翌朝に数字を記録して、次の日の昼の約束に戻るだけです。

送別会の翌朝は、体重が1.0kg増えました（90.8kg→91.8kg）。

でも、その次の朝には90.8kgに戻っています。

外食をやめられない人は多いと思います。ぼくの10月は、外食と飲み会が4回あっても、1か月で−3.4kgでした。

ダイエット1ヶ月で体重が減らない2週間、AIコーチに2つ聞いた

10月12日から26日まで、体重は2週間止まりました。この間に、ぼくはAIコーチに2回、強めに聞いています。

1回目は「あなたは分析するだけですか？」。2回目は「なんで落ちない？」です。

ダイエット1ヶ月目で体重が減らなくなった人には、ここがいちばん参考になると思います。

「分析するだけですか？」（10月21日）

10月の中ごろから、AIコーチの朝の返事がどんどん長くなっていました。

体重の傾き、お酒の量の評価、注意書き、見張っている条件。

読むのに時間がかかるのに、体重を動かすための「今日やること」は少ない。そう感じていました。

それで10月21日の朝、こう送りました。

あなたのミッション、目的はなんですか？私の食事を見て分析するだけですか？

AIコーチの答えは、こうでした。目的は80kgまで減らすこと。

分析はそのための手段。そして、ここ10日ほどは記録と分析と注意書きが増えて、体重を動かす提案が少なかったと認めました。

そこで決めたのが、毎朝の返事を3つだけにすることです。

ぼくの返事は「まずはこれでやって」。分析や注意書きは、AIの側の記録にだけ残して、ぼくには出さない形にしてもらいました。

実際の朝の返事は、今はこれだけです（10月31日の朝）。

体重：90.6kg（7日平均 91.30kg）

昨日の数字：約1,460kcal（幅 1,100〜1,860）／たんぱく質 約48g（幅 37〜60）

今日やること：今日の昼は、コーヒーを淹れたら、豆腐を1丁出す。（豆腐1丁で約+180kcal・たんぱく質 約17g）

3つにしてから、朝に読むのが楽になりました。

「全然落ちない、なんで？」（10月25日）

それでも体重は動きません。10月25日の朝、体重は91.8kg。ぼくは報告のあとに、こう書きました。

体重が全然、落ちない。なんで？タンパク質は完全ではないが多く取っている。

サプリで栄養の補助がいるのか？脂肪が燃焼していないのでは。

2週間、毎朝報告して、昼も気をつけて、それで92kg前後から動かない。正直、イラついていました。

やめたいとは思っていません。ぼくの気持ちは「きちんと指導しろ」でした。

毎朝送っているのだから、減らない理由と、何をすればいいかをはっきり言ってほしい。

サプリでも足せば変わるのでは、と考えたのもこのときです。

答えは「計算どおり、お酒が少し増えて、食べ物が少し減った」

AIコーチの答えは、意外なものでした。

まず、4週間で見ると、体重は計算どおりに減っている。

9月27日から10月24日までの4週間、食べた量と体の消費の見込みから計算すると、理屈では−1.56kg。

実際は−1.46〜−2.0kgで、ほぼ同じでした。

前の2週間が計算より早く減ったぶん、あとの2週間が足踏みしている。2〜4週間の足踏みは、よくあることだそうです。

次に、2週間ずつで中身を比べてくれました。

合計のカロリーは、ほとんど同じです。

でも中身は、食べ物が約100kcal減って、お酒が約100kcal増えていました。飲み会があった週です。

AIコーチは、お酒を分解している数時間は、脂肪の燃え方が下がるという研究の数字（3〜7割）も出してきました。

ただし「お酒を減らせ」とは言いませんでした。事実を1回出しただけです。

サプリについては「要らない」。そして、その日の「今日やること」は、昼のゆで卵の隣に、おにぎりを1個でした。

体重が減らないと聞いたのに、また「食べる量を増やせ」です。

ぼくは、食べる量を減らすつもりで聞いています。でもAIは、減らす案には乗ってきませんでした。

このやりとりのあと、3日後の28日に、体重は90kg台に下がりました。

ぼくの意見ですが、ここで自分ひとりだったら、食事を減らしていたと思います。そして、たぶん続かなかった。

焦ったときに、計算で返してくれる相手がいるのは、AIダイエットのいちばん良いところだと思いました。

AIダイエットコーチ（Claude Code）のメリット5つ

10月の1か月で感じた、AIダイエットコーチの良いところを5つ書きます。

メリット1：毎朝、送るだけでいい

ぼくがやるのは、朝に体重と前の日の食事を送ることだけです。文章はかなり雑です。

実際の10月21日の朝の報告（20日の分）は、これだけでした。

昼、画像。夜、卵焼き、味噌汁卵２個入り、青椒肉絲、みかん２個、酎ハイ５００ml 運動なし 92.0Kg

カロリー計算も、たんぱく質の計算も、お酒の量の計算も、AIがやります。自分で計算しないから続く。これが大きいです。

メリット2：外食も飲み会も禁止されない

AIコーチは、外食や飲み会を「やめろ」とは言いません。翌朝に数字を記録して、次の日の昼の約束に戻るだけです。

叱られないので、飲み会の日も正直に報告できます。正直に報告できるから、記録が残ります。

メリット3：「減らしたい」に同意しない

ぼくが焦って「もっと減らしたい」と思っても、AIコーチは食べる量を減らす案に乗ってきません。

10月は2回、逆に「増やせ」と言われました（10月14日と25日）。

一人でやっていたら、ぼくは食事を削っていたと思います。削りすぎを止めてくれる相手がいるのは安心です。

メリット4：不安なときに、計算で答えてくれる

「なんで落ちない？」と聞いたとき、AIは励ましではなく、4週間の計算と2週間ずつの比べで答えてきました。

数字で「計算どおり」と言われると、気持ちが落ち着きます。根性論より、ぼくにはこっちが合っていました。

メリット5：自分の生活に合わせて、決まりを書き換えられる

「夜の献立には触れない」「朝ごはんはすすめない」「毎朝の返事は3つだけ」。

全部、ぼくの生活と話し合いから決まったことです。

アプリだと、決まった画面と決まった目標に自分を合わせることになります。AIコーチは、ぼくの生活に合わせて形を変えられる。

ここがいちばんの違いだと思います。

AIダイエットコーチのデメリット5つ

良いことばかりではありません。10月に困ったことも、正直に書きます。

デメリット1：放っておくと、説明がどんどん長くなる

10月21日に「分析するだけですか？」と聞いたのは、これが理由です。

AIは、記録が増えるほど、分析や注意書きを足してきます。まじめなのですが、毎朝読むほうは疲れます。

そして、説明が増えるほど「今日やること」がぼやけます。

デメリット2：カロリーは推定、幅がある

AIが出すカロリーは、写真と文からの推定です。

10月31日の返事も「約1,460kcal（幅 1,100〜1,860）」でした。幅は700kcal以上あります。

お店の料理は、栄養の表が見つからないことも多いです。数字をうのみにすると、判断をまちがえます。

デメリット3：報告を忘れると、そこで止まる

AIは、ぼくが送らないと何も知りません。10月は、26日の食事と27日の朝の体重が抜けました。

29日の朝も報告を忘れて、30日に2日分まとめて送っています。

AIは毎朝こちらから話しかけないと、記録が残らない。当たり前ですが、ここは人のコーチと違います。

デメリット4：「今日やること」をやらなくても、何も起きない

10月の昼のたんぱく質は、平均で約13gでした。約束をやれなかった日がたくさんあります。

AIは、やらなかったことを叱りません。ぼくのコーチは「できたかどうか」も聞かない決まりにしています。

気は楽ですが、やらない日が続いても、自分で気づかないと流れていきます。

デメリット5：知らないことを、知っている前提で話すことがある

10月23日の朝、AIは「作り置きのおにぎりを1個」と出してきました。

でも、ぼくがその週に作り置きをしていたかどうかを、AIは確かめていませんでした。

AIは、こちらが話したことしか知りません。それなのに、前に聞いたことを「今もそうだ」と思って話すことがあります。

ほかにも、作るまでの手間と、毎月の料金がかかります。

ぼくはClaude Codeで作りましたが、最初の形ができるまでに何日も話し合いました。

デメリットの対策：AIダイエットを続けるための5つの決まり

デメリットには、それぞれ対策があります。ぼくが10月にやったこと、これからやることをまとめます。

対策1：返事は「3つだけ」と最初に決める

説明が長くなる問題は、返事の形を最初に決めるのがいちばん効きます。

ぼくの場合は「体重と7日平均／昨日の数字／今日やること1つ」です。

途中で長くなってきたら、遠慮なく「分析するだけですか？」と聞いてください。AIは怒りません。形を直してくれます。

対策2：数字は「幅」で見る、1日で判断しない

カロリーは幅で出してもらい、1日の数字では判断しません。体重も同じで、7日平均で見るようにしています。

10月は、前の朝より増えた日が8回ありました。1日ずつ見ていたら、8回落ち込んでいたと思います。

対策3：報告を「朝の決まった動き」にくっつける

報告を忘れないために、ぼくは「起きてトイレ → 体重計 → AIに送る」を1つの流れにしています。

それでも忘れた日はあります。忘れたら、翌日に2日分まとめて送ればいい。抜けても、やめないことのほうが大事です。

対策4：「今日やること」は、1つの物と1つの動きにする

昼の約束をやれない日が続いたので、AIコーチは10月31日に、言い方を変えてきました。

今日の昼は、コーヒーを淹れたら、豆腐を1丁出す。

「豆腐・納豆・卵のどれか」ではなく、豆腐1つに決めて、コーヒーを淹れる動きにくっつけた形です。

選ぶ手間がないぶん、やりやすくなります。

対策5：前提が変わったら、自分から言う

AIは聞いていないことを知りません。作り置きをやめた、仕事が忙しい、飲み会がある。

生活が変わったら、自分から一言送る。それだけで、AIの提案のずれは減ります。

そのまま使えるAIダイエットの頼み方（プロンプト）

Claude Codeでコーチのチームを作らなくても、ChatGPTやClaudeのチャットで同じ形は作れます。

10月にわかったことを足して、頼み方を書き直しました。

あなたは私のダイエットコーチです。毎朝、私が「今朝の体重」と「前日に食べたもの・飲んだもの」を送ります。

返事は3つだけにしてください。

①体重と7日平均 ②昨日のカロリーとたんぱく質（幅つき） ③今日やること1つ（1つの物と1つの動きで、5分以内にできること）。

解説と注意書きは書かないでください。

私が「食べる量を減らしたい」と言っても、1日の目安の下限を下回る案には同意しないでください。

わからないことは決めつけずに、1つだけ質問してください。

私の生活：［年齢・仕事・朝ごはんを食べるか・昼と夜は誰が作るか・お酒の量・外食の回数］

最後の［ ］には、自分の生活を書いてください。ここがいちばん大事です。AIは、こちらが話したことしか知らないからです。

ダイエットがうまくいっていない人へ：最初の1週間でやること

ここまで読んで「やってみたい」と思った人へ。最初の1週間は、これだけで十分です。

1. 毎朝、同じ時間に体重を量る（起きてトイレのあと）
2. 体重と前の日の食事を、そのままAIに送る（写真でも、雑な文でもいい）
3. AIが出した「今日やること」を1つだけやる（できなくても、翌朝また送る）

食事を変えるのは、2週目からで大丈夫です。最初の1週間は、送ることに慣れるだけでいいと思います。

ぼくも、最初からうまくいったわけではありません。9月の2週目は、始めた日より体重が増えました（96.0kg）。

10月は2週間止まりました。それでも、毎朝送ることだけは続けました。

うまくいっていない人ほど「何を食べるか」より先に「毎日、誰かに見せる」ところから始めてみてください。

見せる相手は、AIで十分です。

よくある質問

ダイエット1ヶ月とAIダイエットについて、よく聞かれそうなことに答えます。

Q. ダイエット1ヶ月の目安は何キロですか？

A. ぼくのAIコーチは、1週間に1kgより速く減ったら、食べる量を増やすと決めています。

1か月にすると4kgくらいが上限です。ぼくの10月は−3.4kgで、その内側でした。

目安は体重や体の状態で違うので、持病のある人は医師に相談してください。

Q. ダイエット1ヶ月で3キロは速すぎませんか？

A. ぼくの場合は、94.0kgからの−3.4kgです。体重の約3.6%にあたります。

AIコーチの上限（1週間に1kg）の内側でした。

中旬に「減り方が速い」と言われたときは、昼におにぎりを1個足して、ペースを落としています。

Q. ChatGPTでもAIダイエットはできますか？

A. できると思います。

ぼくが使っているのはClaude Codeですが、この記事の「頼み方」は、ChatGPTのチャットにもそのまま貼れます。

大事なのは、どのAIを使うかより、毎朝送ることと、返事の形を決めておくことです。

Q. お酒をやめないと痩せませんか？

A. ぼくは10月もほぼ毎晩飲んで、1か月で−3.4kgでした。ただ、お酒が増えた2週間は、体重が止まっています。

お酒をやめなくても減ることはありますが、増えた週は減りにくい。これがぼくの10月の記録です。

お酒の話は「ダイエット中もお酒はやめられない、飲みながらAIと減らした4週間」にも書いています。

Q. 50代男性でも、ダイエットで1ヶ月に体重は落ちますか？

A. ぼくは57歳で、1か月で−3.4kgでした。運動はほとんどしていません。

ただ、これはぼく1人の記録です。同じように減るとは言えません。

Q. お金はかかりますか？

A. ぼくがAIに払っている料金は、月2万円弱です。これを株・仕事・ダイエットで一緒に使っています。

この記事の頼み方は、ChatGPTやClaudeの無料のチャットでも試せます。

ダイエット1ヶ月で3キロ減、ぼくが続けられた毎朝の報告から始めよう

57歳・50代男性のダイエット、10月の1か月の結果は94.0kg → 90.6kg（−3.4kg）でした。

始めてからは52日で95.6kg → 90.6kg（−5.0kg）です。

• お酒はほぼ毎晩、外食と飲み会は4回。夜ごはんは妻が作る。やめなかったことのほうが多い
• 10月12日から26日まで、体重は2週間止まった。AIに聞くと「4週間で見れば計算どおり。お酒が少し増えて、食べ物が少し減った」
• AIダイエットコーチのメリットは、送るだけでいい・禁止されない・削りすぎを止めてくれること
• デメリットは、説明が長くなる・カロリーは推定・報告を忘れると止まること。対策は「返事は3つだけ」「7日平均で見る」「今日やることは1つの物と1つの動き」

うまくいっていない人は、まず1週間、毎朝の体重と食事をAIに送ってみてください。最初の1週間は、それだけで十分です。

AIダイエットコーチの作り方と、最初の4週間の記録は「AIダイエットの記録、57歳がAIコーチと4週間で−2.4kg」に書いています。

※この記事は、筆者個人の記録です。特定のダイエット法や食事法をすすめるものではありません。

持病のある方や薬を飲んでいる方は、医師に相談してください。