AIダイエットの記録。57歳がAIコーチと4週間で−2.4kg

結論：AIダイエット4週間の効果は−2.4kg。AIに出させたのは毎朝1つの約束だけ

57歳、身長172cmくらい、体重95.6kg。お酒は毎晩飲みます。

そんなぼくが、AIダイエットコーチを作りました。この記事は、その4週間のAIダイエットの記録です。毎朝、体重と前の日の食事をAIに報告して、4週間がたちました。

結果は、95.6kg → 93.2kg。4週間で−2.4kgです。

AIにさせたことは、ほぼ1つだけです。毎朝、「今日の約束」を1つだけ出してもらう。

食事制限の長いリストも、毎日の運動メニューもありません。

ただし、まっすぐ減ったわけではありません。2週目には96.0kgまで増えました。AIが計算を間違えた日もあります。

この記事では、それも全部、数字のまま書きます。

AIダイエットを始める前：57歳・95.6kg・お酒は毎晩

始める前のぼくは、95.6kg・毎晩お酒・朝ごはんなし。ダイエットの経験はあるのに、一度リバウンドしています。

なぜもう一度始めたのか、そこから書きます。

仕事ができなくなるのが、いちばん怖い

ぼくの仕事は、冷凍機の現場のメンテナンスです。脚立に上り、しゃがみ込み、重い物を運びます。事務所での仕事もあります。

膝と腰が、痛むようになりました。このまま体重が増えたら、現場の仕事ができなくなる。ダイエットを始めた理由は、それです。

目標は80kgです。まずは85kgを目指します。

始めたときの生活

朝ごはんを食べない生活と16時間ダイエットをAIとどう組み合わせたかは、「朝食抜きダイエット16時間の効果は？57歳がAIと4週間で−2.4kg」に書きました。

記録を始めた9月5日の夜は、牛丼の大盛りと、缶チューハイ500mlを2本でした。

9月6日は、白ワイン1本と缶チューハイ2本。純アルコールにすると128gです。

昔、一度リバウンドしている

ぼくは以前にも、ダイエットをしたことがあります。糖質を断って脂をとる方法で一度は減りましたが、リバウンドしました。

だから今回は、「食べる量をいきなり大きく減らさない」ことを最初に決めました。

AIダイエットコーチの作り方とやり方（Claude Code）

コーチといっても、AIが1人いるわけではありません。役割の違う9つの担当が、チームで動いています。

それでも、毎朝ぼくがやるのは、体重と食事を送ることだけです。

コーチは1人ではなく「チーム」

使ったのは、Claude Codeです。ぼくはプログラミングを1行も書けません。日本語で頼んで、作ってもらいました。

作り方は、株の売買の仕組みと同じです。1人のAIに全部を任せず、役割ごとにAIの担当を分けました。

その話は「Claude Codeで株の半自動売買を自作した57歳会社員の実録」に書いています。

参考にしたのは、ある食事法の本です。ただ、本のルールを全部は採用していません。

ぼくの生活と体に合う、安全な範囲のものだけを使っています。

AIダイエットのやり方：体重と食事を送ると、約束が1つ返ってくる

1. 朝、起きてトイレに行ったあと、下着で体重を量る
2. 体重と、前の日に食べたもの・飲んだお酒をAIに送る（写真でも文字でもいい）
3. AIが数字を記録して、「今日の約束」を1つ返す

AIから聞かれるのは、体重・食事・お酒・昼のたんぱく質の4つだけです。睡眠や運動は、ぼくが言った日だけ記録します。

最初は、もっといろいろ聞かれていました。でも、聞かれることが多いと、報告が面倒になります。

続けるうちに、AIと話し合って4つに絞りました。

夜ごはんは、妻が作ってくれます。ぼくは献立に口を出せません。

だからAIコーチにも「夜の献立には触れない」と決めてもらいました。

約束を出すのは、自分で決められる昼ごはんと、食卓で選べること（残す・かけるものを変える）だけです。

AIダイエットの記録：4週間の体重・食事・お酒

体重は29日、1日も欠かさず量りました。

ただ、まっすぐには減っていません。増えた週も、お酒の量も、食べたものも、そのまま並べます。

体重：95.6kg → 93.2kg。2週目は96.0kgまで増えた

体重は、9月10日から10月8日まで、29日続けて量りました。1日も抜けていません。

1日目の95.6kgと比べると−2.4kgです。

7日平均で比べると−1.4kgです。毎日の体重は上下するので、ぼくは7日平均の方を信じています。

いちばん重かったのは、9月19日の96.0kg。始めたときより増えていました。

その朝、ぼくは思わず「なんで増えているのか」と書いています。

96.0kgまで増えた朝に、AIコーチが何と言ったかは「ダイエットで体重が増えた日、AIコーチは何と言ったか」に書きました。

29日分の数字から線を引くと、1週間に約0.5kgのペースで減っています。

お酒：1日あたりの量が、週ごとに減った

お酒はやめていません。ぼくの基準は「350ml缶2本まで」で、純アルコールにすると39.2gです。

まだその基準より多いですが、週ごとに減っています。

ある日、500ml缶を飲んだ理由を、ぼくは「350mlが切れていて、500mlしかなかった」と報告しました。

原因は意志ではなく、家にある缶の大きさでした。

お酒をやめずに量を減らした4週間は、「ダイエット中もお酒はやめられない。飲みながらAIと減らした4週間」に書きました。

食事：甘い物ゼロ。たんぱく質は増えたが、昼が足りない

• お菓子と甘い飲み物は、9月5日から24日間ゼロでした（9月29日時点）
• 自分から減らしたものも増えました。牛丼は大盛りから並盛に。ドレッシングは酢とこしょうだけに。お好み焼きにはソースではなく醤油
• たんぱく質は、9月5日の50gから、9月9日は136g、9月13日は112gまで増えました
• ただ、3週目と4週目は、100gを超えた日がありません。昼ごはんがおにぎり1個の日が多く、昼のたんぱく質が足りていないからです

1日の目安は、1,700〜2,000kcal、たんぱく質100〜120gです。

食べる量を減らすより、中身を入れ替えることを優先しています。

実際の食事（AIに送った写真）

毎日、AIに送っている写真から3枚を載せます。お酒の缶も、そのまま写っています。

同じ食事の写真を、ChatGPT・Gemini・Claude に見せてカロリーを比べた結果は、「AIのカロリー計算の精度は？ChatGPT・Gemini・Claudeで比べた」に書きました。

AIダイエットコーチに出された「今日の約束」（実例）

毎朝の約束は、1日1つだけです。実際に出された約束を並べます。

どれも、5分もかからないことです。

いま続いているのは、最後の約束です。昼のたんぱく質が足りないので、おにぎりの隣に置いておく。それだけです。

AIは、ぼくがすでにやっていることにも約束を乗せてきました。

股関節のストレッチ（また割）を自分で続けていると話したら、「また割のあとに膝伸ばしを」と、新しい種目を足さずに組み込みました。

AIダイエットコーチが間違えたこと

AIは、間違えます。4週間で、こんなことがありました。

• ぼくの仕事を「座り仕事」だと思い込んでいた：実際は現場の仕事なので、使うエネルギーの計算をやり直した
• 体重計の写真の数字を、1.4kg読み間違えた：以後、体重は写真から読まず、数字で報告することになった
• 1日に使うエネルギーを、約480kcal多く見積もっていた：2週間の実測で気づいて直した。減りが遅かったのは、ぼくのせいではなく計算の側だった
• 昼ごはんを「買っている」と思い込んでいた：実際は自宅の作り置きだった

どれも、ぼくが言うまでAIは知りませんでした。AIは、こちらが話したことしか知りません。

間違いがわかるたびに、AIはルールを書き足していきました。

「前提は本人に確かめてから考える」「わからない数字は幅で出す」などです。

AIダイエットの効果：記録してわかった3つのこと

4週間でいちばんの発見は、体重の数字ではありませんでした。続けられた理由は、AIの「断り方」と「短さ」と「見られている感覚」にありました。

「減らしたい」と言っても、AIは同意しなかった

96.0kgまで増えた朝、ぼくは「ご飯がいらないのではないか」と書きました。

AIは同意しませんでした。ご飯を抜くと、1日の目安の下限を割ってしまう。

それは、ぼくが昔リバウンドしたときと同じ形だ、と返してきました。

代わりに出てきたのは、同じカロリーで中身を入れ替える案でした。

解説が多いと、続かない

始めたころ、AIは体重の増減の理由を、長々と説明していました。

ぼくは「なんか大騒ぎしているような気がしますが」と返しました。

それ以来、AIの返事は「数字と、今日やること1つだけ」になりました。続けられたのは、この短さのおかげだと思います。

見られていると、続く

毎朝、AIに報告する。それだけで、29日続けて体重を量れました。食事の記録も、9月5日から毎日続いています。

誰かに見られていると続く。相手がAIでも、それは同じでした。

ChatGPTでも使えるAIダイエットコーチのプロンプト

Claude Codeでチームを作らなくても、ChatGPTやClaudeのチャットで、同じことはできます。

ぼくが4週間でたどり着いた決まりを、そのまま頼み方にしました。

あなたは私のダイエットコーチです。毎朝、私が「今朝の体重」と「前日に食べたもの・飲んだもの」を送ります。

返事は、①記録した数字を1行 ②今日の約束を1つだけ、にしてください。約束は5分以内にできる小さなことにしてください。

解説は書かないでください。

私が「食べる量を減らしたい」と言っても、1日の目安の下限を下回る案には同意せず、同じ量で中身を入れ替える案を出してください。

わからない数字は、決めつけずに幅で出してください。

私の生活：［年齢・仕事・朝ごはんを食べるか・昼と夜は誰が作るか・お酒の量］

最後の［ ］には、自分の生活を書き込んでください。ここがいちばん大事です。AIは、こちらが話したことしか知らないからです。

AIダイエットの注意点

• AIは医師ではありません。持病がある人、薬を飲んでいる人は、始める前に医師に相談してください
• ぼくは痛風の持病があり、薬を飲んでいます。だから、減らすのは1週間に1kgまでと決めています。急に減らしすぎないでください
• AIの計算は間違えます。数字がおかしいと思ったら、そのまま信じずに聞き返してください
• 体重や食事は大事な個人の情報です。使うAIの設定（会話を学習に使うかどうか）を確かめておくと安心です

よくある質問

AIダイエットについて、よく聞かれることに答えます。

Q. AIダイエットの効果はどれくらいですか？

A. ぼくの場合、4週間で95.6kgから93.2kg（−2.4kg）でした。7日平均で比べると−1.4kgです。

人によって違うので、ぼくの記録として見てください。

Q. ChatGPTでもAIダイエットコーチは作れますか？

A. できると思います。上の「プロンプト」は、ChatGPTのチャットにもそのまま貼れます。

ぼくはClaude Codeを使っていますが、毎朝の報告と「約束を1つ」という型は、どのAIでも同じです。

Q. お酒を飲みながらでも、体重は減りますか？

A. ぼくは毎晩飲みながら、4週間で−2.4kgでした。

ただし、1日あたりのお酒の量は、1週目の57.9gから4週目の42.1gまで減っています。

Q. ダイエットアプリとの違いは何ですか？

A. ぼくが感じた違いは、AIコーチは「ぼくの生活に合わせて、決まりを書き換えていける」ことです。

仕事のこと、夜ごはんは自分で決められないこと、朝ごはんを食べないことを話すたびに、約束の出し方が変わりました。

Q. お金はかかりますか？

A. ぼくがAIに払っている料金は、月2万円弱です。これを株・仕事・ダイエットで一緒に使っています。

上の頼み方は、ChatGPTやClaudeの無料のチャットでも試せます。

まとめ：AIダイエット4週間の記録は−2.4kg。続けられたのは毎朝1つの約束

57歳・95.6kgの会社員が、AIダイエットコーチに毎朝の体重と食事を報告して4週間。

体重は95.6kg → 93.2kg（−2.4kg）になりました。7日平均で比べると−1.4kgです。

AIにさせたのは、「今日の約束」を1つ出すことだけ。

2週目は96.0kgまで増え、AIも計算を間違えましたが、29日続けて体重を量れました。

続けられた理由は3つです。

• 「減らしたい」と言っても、AIが同意しなかった
• AIの返事が、数字と今日やること1つだけと短かった
• 毎朝報告することで、見られている感覚があった

ChatGPTでも、この記事の頼み方をそのまま使えば、同じAIダイエットコーチを始められます。

※この記事は、筆者個人の記録です。特定のダイエット法や食事法をすすめるものではありません。

持病のある方や薬を飲んでいる方は、医師に相談してください。