朝食抜きダイエット16時間の効果は？57歳がAIと4週間で−2.4kg

結論：朝食抜きダイエット16時間の効果は4週間で−2.4kg。AIが直したのは「昼」

ぼくは57歳の会社員です。朝ごはんは、何十年も食べていません。

体重95.6kgから、AIでダイエットのコーチを作りました。

朝食抜きの生活はそのままに、16時間ダイエット（食べるのは12時〜20時を目安）と組み合わせて4週間。

体重は95.6kg → 93.2kg（−2.4kg）になりました。

AIコーチは最初、朝食を抜くことに慎重でした。でも、ぼくの話を聞いて「朝は食べない、で正しい」と判断を変えました。

そのかわり、AIがはっきり問題にしたのは昼です。

朝食抜きのいちばんのデメリットは、昼まで抜けて「1日1食」になることでした。

朝食抜きダイエットで痩せるのか。16時間ダイエットの効果は本当にあるのか。

この記事では、朝食抜きの16時間ダイエットを、AIコーチとどう組み立てたかを数字のまま書きます。

50代の朝食抜き：57歳のぼくは朝食を何十年も食べない

先に、ぼくの生活を書いておきます。

• 57歳・男性・現場の仕事
• 朝ごはんは何十年も食べていない
• 夜ごはんは妻が作る。お酒は毎晩
• 痛風の薬を飲んでいる（AIコーチにも伝えてある）

AIに記録を送り始めて2日目、ぼくはこう書きました。

基本、朝は食べません。食べれないです。これで何十年間も生活しています。

そして、こう続けています。

空腹の時間がある方が体調がいいような感じがします。仕事のパフォーマンスも上がっているような感じです。

ダイエットのために朝食を抜いたのではなく、もともと朝は食べない体です。それを、ダイエットの中でどう扱うか。

そこからAIコーチとの相談が始まりました。

AIダイエットコーチの作り方と4週間の体重の記録は、「AIダイエットの記録。57歳がAIコーチと4週間で−2.4kg」に書きました。

16時間ダイエットとは？AIコーチに「朝食抜きと組み合わせたい」と聞いた

16時間ダイエットとは、1日のうち16時間は何も食べず、残りの8時間に食事をする方法です。

「16時間断食」とも呼ばれます。

9月6日、ぼくはAIに「16時間、食事の時間を空けるダイエットと、ぼくの朝食抜きの食生活を組み合わせられないか」と聞きました。

ここでは、そのときのAIの答えと、決まった16時間ダイエットのやり方を書きます。

AIの答え：「朝食抜きで正しい」

AIの返事は、表になっていました。

そして、こう書いていました。

昨日「絶食はリスク」と言ったのは言いすぎでした

最初に決めたルールでは、朝食は「食べるもの」になっていました。AIはそれを外しました。

ぼくの体に合わないルールを守ることに意味はない、という判断です。

AIの設定ファイルには、その理由も書かれています。何十年も朝を食べない生活で安定していること。

朝食を食べると痩せる、という研究の根拠は弱いこと。弱い根拠で、安定した習慣を壊さない、というものです。

16時間ダイエットのやり方と時間：12時〜20時に食べる

決まったルールは、これです。

16時間ダイエットの飲み物：水・白湯・お茶・コーヒー

16時間ダイエットの飲み物は、カロリーのないものだけです。

16時間断食の間のコーヒーは、ルールでは砂糖もミルクも入れないブラックです。

ぼくの場合、事務所のティーサーバーのお茶で、1日2L以上は飲んでいます。

チェックリストから「朝ごはん」を外した

AIは、毎日のチェックリストも変えました。

• 「朝ごはんを食べた」を外した
• 代わりに「起きたら白湯・水を飲んだ」「20時までに食事を終えた」を入れた

朝を食べなくても、×にはなりません。

今は、この2つも毎日は聞かれません。

習慣になったので、「20時を過ぎた」「飲まなかった」という例外の日だけ、ぼくが報告します。

朝食抜きダイエットのデメリット：昼食抜きが重なると「1日1食」

朝食抜きそのものは、AIも認めました。問題は、その先にありました。

ここでは、朝食抜きダイエット（16時間断食）のデメリットとして、始めてすぐに見つかった「1日1食」の問題を書きます。

9月6日は朝食抜き＋昼食抜きだった

9月6日の記録を見たAIは、こう書きました。

AIは、これを「16時間ダイエットではなく、1日1食＋多めのお酒という形になっている」と言いました。

朝食抜きに、昼食抜きが重なると、1日1食です。朝食抜きのデメリットは、朝ではなく、昼に出ました。

AIが気にした2つのこと：筋肉と痛風

AIが「1日1食」を問題にした理由は、2つでした。

1つ目は、筋肉です。ぼくがダイエットする目的は、体重よりも、ひざと腰の痛みを取ることです。

たんぱく質が足りないと、脂肪だけでなく筋肉も落ちる。体重は減っても、ひざは楽にならない、と。

2つ目は、痛風の引き金です。

ぼくは以前、「寝不足、疲れ、ストレスが重なって、飲み過ぎたときに発作が出る」とAIに話していました。

そこに「長い空腹」と「水分不足」が加わった形が、この日だったのです。

AIの提案：食べる量を増やさず、2回に分ける

AIの提案は、食べる量を増やす話ではありませんでした。

食べる量を増やす話ではありません。同じ量を2回に分ける話です。

昼に、ゆで卵2個やサラダチキン1個を置くだけ。それで、たんぱく質が25〜30g足される、という提案でした。

9月8日の朝の「今日の約束」は、「昼に、たんぱく質を1つだけ足す」。

その日の昼、ぼくは約30gのたんぱく質をとっています。

16時間断食の最初の食事（昼）に食べていいもの

16時間ダイエットでは、昼が1日の最初の食事です。

16時間断食後の食事に何を食べていいか、ぼくの場合はAIと「たんぱく質を入れる」と決めました。

夜は妻が作るので、自分で決められるのは昼だけです。ここでは、昼のたんぱく質の記録を書きます。

昼のたんぱく質は、28日のうち13日が20g以上

AIが記録した、昼のたんぱく質の量です。

※昼の記録がある28日分です。

いちばん多かったのは、9月17日の約49g。豆腐1丁、納豆、ゆで卵でした。どれも、コンビニやスーパーで買えるものです。

食事の写真から、AIがどこまで正しくカロリーやたんぱく質を計算できるかは、「AIのカロリー計算の精度は？ChatGPT・Gemini・Claudeで比べた」で3つのAIを比べました。

半分近くの日は、昼のたんぱく質がほとんどありません。4週間たっても、ここがいちばんの課題です。

昼食抜きの日に、AIがはっきり言ったこと

10月1日、ぼくは昼を食べていません。翌朝、AIはふだんより強い言葉で書きました。

忙しい日も、昼はおにぎり1個だけでいいので入れてください。

昼が抜けた日の夜のお酒は、ご自身が挙げていた痛風の引き金（長い空腹＋お酒）と同じ並びです。

いつもは「責めない」AIが、「はっきり言わせてください」と前置きした、数少ない場面です。

約束は「作り置きの隣に置く」

今の「今日の約束」は、これです。

豆腐・納豆・卵のどれか1つを、おにぎりの作り置きの隣に置く。

ぼくの昼は、自宅の作り置きのおにぎりが多いからです。おにぎりの隣にたんぱく質を置いておけば、一緒に手に取れる。

意志ではなく、置き場所で昼を変える約束です。

16時間ダイエットで1ヶ月に何キロ痩せる？ぼくは4週間で−2.4kg

16時間ダイエットで1ヶ月に何キロ痩せるか、効果はいつから出るのかは、気になるところです。

ぼくの4週間の記録を、週ごとの平均で並べます。

始めた日の95.6kgから、28日後は93.2kg。4週間で−2.4kgです。

7日平均では、1週目から4週目で−1.29kgでした。

ぼくの場合、16時間ダイエットの効果が7日平均に出たのは、3週目からです。

16時間ダイエットで痩せない時期：2週目は増えた

16時間ダイエットを始めても、1週間や2週間で痩せないことがあります。

ぼくも、2週目は7日平均で0.26kg増えています。9月19日には、始めた日より重い96.0kgになりました。

16時間ダイエットで痩せない理由として、AIが挙げたのは「ぼくの食べ方」ではなく、「AIの計算違い」でした。

ぼくが1日に使うエネルギーを、約480kcal多く見積もっていたのです。

16時間ダイエットで痩せない時期にAIが何と言ったかは、「ダイエットで体重が増えた日、AIコーチは何と言ったか」に書いています。

16時間ダイエットでプロテインは飲む？AIコーチの答え

16時間ダイエットや16時間断食では、プロテインをすすめる記事もよく見ます。

昼のたんぱく質が足りないなら、プロテインで足せばいいのでは。ぼくもそう思いました。

AIコーチの答えは「すすめない」でした。設定ファイルには、理由がいくつも書かれています。その1つが、これです。

• 夜は妻が作るので、ぼくが自分で動かせるのは昼の1食だけ
• その1食の枠を粉で埋めると、豆腐・納豆・卵を置く場所がなくなる

そして、たんぱく質の不足や、急な減量、お酒の飲み過ぎは「サプリで解決する種類の問題ではない」とも書かれていました。

ぼくは、プロテインを飲んでいません。昼は、豆腐・納豆・卵で埋めることにしています。

16時間ダイエットとお酒：20時を過ぎる日もある

ぼくは毎晩お酒を飲みます。16時間ダイエット中のお酒（飲み物としてのお酒）の扱いも、書いておきます。

お酒は、夕食のときと、風呂上がりに飲みます。夕食が21時になった日もあり、20時までにきっちり終わらない日もあります。

AIは、「20時までに終えたか」を毎日は聞きません。遅くなった日は、ぼくが自分から書く決まりです。

16時間を毎日守ることより、昼を抜かないことのほうを、AIは重く見ています。

お酒の量をAIとどう減らしたかは、「ダイエット中もお酒はやめられない。飲みながらAIと減らした4週間」に書きました。

朝食抜き・16時間ダイエットの注意点

注意しておきたいことです。

• ぼくは、もともと朝を食べない生活が何十年も続いています。朝食を食べている人が急にやめるのとは、条件が違います
• 朝食抜きに昼食抜きが重なると、1日1食になります。たんぱく質が足りなくなりやすいです
• 持病のある人、薬を飲んでいる人は、食事の時間を変える前に医師に相談してください
• ぼくは痛風の薬を飲んでいます。長い空腹とお酒が重なる日は、AIも注意を出します
• この記事の数字は、ぼくの4週間の記録です。同じ結果になるとは限りません

よくある質問

朝食抜きの16時間ダイエットについて、よく聞かれることに答えます。答えは、ぼくの4週間の記録から書いています。

Q. 朝食抜きダイエット（16時間断食）のデメリットは何ですか？

A. ぼくの場合は、昼まで抜けて「1日1食」になることでした。

始めて2日目の9月6日は昼も食べず、たんぱく質は43g、1日のカロリーの47%がお酒でした。

朝より、昼に気をつける必要がありました。

Q. 朝食抜きダイエットで何キロ痩せる？

A. 4週間で95.6kgから93.2kg、−2.4kgでした。7日平均で比べると−1.29kgです。

2週目は、7日平均で0.26kg増えています。

Q. 16時間ダイエットの飲み物は何がいいですか？コーヒーは？

A. ぼくのAIコーチのルールでは、水・白湯・お茶・ブラックコーヒーです。

カロリーのない飲み物だけで、コーヒーはブラックです。

Q. 16時間断食後の最初の食事は、何を食べていいですか？

A. ぼくのAIコーチは、たんぱく質を入れることを重く見ています。

ぼくが昼に多くとれた日は、豆腐1丁・納豆・ゆで卵の日でした。

Q. 50代でも朝食抜きダイエットはできますか？

A. ぼくは57歳で、朝を食べない生活を何十年も続けています。ただ、50代は筋肉が落ちやすい年代です。

朝食を抜くなら、昼と夜でたんぱく質をとることを、AIコーチはくり返し言っていました。

持病がある人は、医師に相談してください。

Q. 16時間ダイエットの効果はいつから出ましたか？

A. ぼくの場合、2週目は7日平均で0.26kg増え、3週目から下がり始めました。

3週目は前の週より1.09kg、4週目は0.46kg下がっています。

Q. ChatGPTでも、16時間ダイエットのコーチにできますか？

A. できると思います。最初に「朝は食べない。

12時〜20時に食べる。

1日1食にならないよう、昼を抜いた日は教えて」と伝えておくと、ぼくのAIコーチに近い答えが返ってくるはずです。

まとめ：朝食抜きダイエット16時間の成功は、昼食抜きにしないこと

朝食を何十年も食べない57歳が、AIコーチと朝食抜きの16時間ダイエットを組み合わせて4週間。

体重は95.6kg → 93.2kg（−2.4kg）になりました。

• AIは「朝は食べない」を正しいと判断し、朝ごはんのルールを外した
• 食べるのは12時〜20時。空腹の時間は水・白湯・お茶・ブラックコーヒー
• 朝食抜きのデメリットは、昼まで抜けて1日1食になること
• 昼のたんぱく質は28日のうち13日が20g以上。半分近くの日は、まだほとんどない
• プロテインは使わず、豆腐・納豆・卵を作り置きの隣に置く

朝食抜きダイエットの成功に大事だったのは、朝ではなく昼。昼食抜きにしないこと。ぼくは、AIコーチにそれを教わりました。

※この記事は、筆者個人の記録です。特定のダイエット法や食事法をすすめるものではありません。

持病のある方や薬を飲んでいる方は、医師に相談してください。