ダイエット中もお酒はやめられない。飲みながらAIと減らした4週間

結論：ダイエット中もお酒はやめなかった。1日の純アルコールは57.9gから42.1gに減った

ダイエットは始めたい。でも、お酒はやめられない。

ぼくは57歳の会社員です。体重95.6kg。

毎晩、缶の酎ハイを飲みます。AIでダイエットのコーチを作って、毎朝、体重と前の日の食事・お酒をAIに報告しています。

4週間たって、お酒はやめていません。お酒を飲みながらのダイエットです。

それでも、1日あたりの純アルコールは57.9g → 42.1gに減りました。体重は95.6kgから93.2kgです。

減った理由は、意外なものでした。AIコーチは、ぼくに一度も「お酒を減らせ」と言わなかったのです。

この記事では、お酒がやめられない50代がAIコーチと4週間でお酒の量をどう変えたかを、数字のまま書きます。

毎晩の晩酌がやめられない57歳（350ml缶2本が自分の基準）

先に、ぼくのお酒の飲み方を書いておきます。

• 毎晩飲む。缶の酎ハイが中心
• 自分の基準は「350ml缶2本まで」。アルコール7%の缶なら、純アルコールで39.2g
• 痛風の薬を飲んでいる（AIコーチにも伝えてある）
• 朝ごはんは何十年も食べていない。食べるのは昼と夜

純アルコールは、お酒に入っているアルコールの重さです。「量（ml）×度数（%）÷100×0.8」で計算します。

7%の350ml缶なら、1本で19.6gです。

始めた週の最悪の日：白ワイン1本と酎ハイ2本

AIに記録を送り始めた2日目、9月6日の夜は、こうでした。

その日は昼を食べていません。AIの計算では、1日のカロリーの47%がお酒でした。

ぼくの基準の3倍以上です。この日の数字も、そのままAIに送っています。

AIダイエットコーチの作り方と、体重の4週間の記録は、「AIダイエットの記録。57歳がAIコーチと4週間で−2.4kg」に書きました。

ダイエット中のお酒の記録：4週間、週ごとに減った

お酒の量は、AIが毎日記録しています。週ごとの1日平均を並べると、こうなります。

4週続けて、少しずつ減っています。ただ、4週目の42.1gでも、ぼくの基準の39.2gより多いままです。

基準を守れた日は、32日のうち16日

1日ずつ見ると、ばらつきがあります。

• 記録した32日のうち、基準（39.2g）以下だった日は16日。ちょうど半分
• いちばん多かったのは、最初の9月6日の約128g
• いちばん少なかったのは、28.0g（500ml缶1本の日）

毎日きれいに守れたわけではありません。それでも、週の平均は下がり続けました。

ダイエット中のお酒、AIコーチは「減らせ」と言わなかった

AIコーチがやったことは、「減らせ」ではなく、置き換えでした。ここでは、4週間でAIがしたことを順番に書きます。

ダイエット中のワインを、糖質ゼロの酎ハイに替えた

白ワイン1本の翌日、AIはワインをやめろとは言いませんでした。

出てきた案は、「白ワインを、いつもの糖質ゼロの酎ハイに振り替える」でした。

翌日の9月7日、ぼくはそのとおりにしました。

飲む回数は同じです。中身を替えただけで、お酒の量は半分以下になりました。

1本目のビールを、強炭酸水に替えた

9月8日の「今日の約束」は、これでした。

夕食の1本目のビールを、強炭酸水に置き換える。

翌日の写真には、ビールがなく、強炭酸水の500mlが写っていました。約束を守れたのです。

500ml缶を、350ml缶に替えた

この週、ぼくは自分で、500mlの缶をやめて350mlの缶を選ぶようにしました。

AIは、これを「牛丼の大盛りを並盛にするのと同じ、器を替える形」と記録していました。

我慢ではなく、最初から小さい缶を買う。それだけで、1本あたり8.4gの純アルコールが減ります。

ある日、500mlの缶を飲んだ理由を、ぼくは「350mlが切れていて、500mlしかなかった」と報告しました。

原因は意志ではなく、家にある缶の大きさでした。

量のことは「3日続いたら、1行だけ」

AIコーチの設定ファイルには、お酒について、こんな決まりが書かれています。

• ぼくの基準（39.2g）を超えた日が3日続いたら、事実を1行だけ伝える
• 量を責めない。本数を指示しない
• 少なかった日を「よかった」とほめない（ほめると、報告しにくい日ができるから）

3日待つ理由も書いてありました。

「1〜2日なら、本人が自分で戻すかもしれない。3日続いたら、戻せなかった最小の証拠」だそうです。

お酒がやめられない日も、責められないと自分で戻せた

この「3日待つ」は、ぼくの場合、当たっていました。基準を超えた日のあと、ぼくは自分で量を戻しています。

3本から2本に、翌日に戻した

9月14日は、350ml缶を3本飲みました。純アルコールは58.8gです。

翌日の9月15日、ぼくは2本に戻しています。AIは何も言っていません。記録には「3本→2本は本人発」とありました。

3日続いた次の日、500ml缶1本で止めた

9月25日から27日は、3日続けて基準を超えました。

その2日後の9月29日、ぼくは500ml缶1本で止めています。純アルコールは28.0g。基準より少ない日です。

AIは、この28.0gを「よかった」とも言いませんでした。

責められないから、隠さずに報告できる。報告できるから、自分で戻せる。4週間、この順番で回っていたのだと思います。

外食で生ビール3杯の日もあった

9月23日は、しゃぶしゃぶの食べ放題で、生ビールの中ジョッキを3杯飲みました。

これも、そのまま報告しています。翌朝の体重は93.8kgで、前の日より0.2kg減っていました。

AIはここでも、ビールのことを責めませんでした。記録には「報告しづらい2点を自分から先に出している」と書かれていました。

ダイエット中に飲んでいるお酒（レモンサワー・ハイボール）とカロリー

「ダイエットに良いお酒はどれか」と聞かれたら、ぼくに言えるのは、自分が何を選んでいるかだけです。

ここでは、ぼくが飲んでいるお酒と、そのカロリーを書きます。

糖質ゼロの焼酎ハイボール（ドライとレモン）

ぼくがいつも飲んでいるのは、アルコール7%・糖質ゼロの、缶の焼酎ハイボールです。味は、ドライとレモンの2つ。

レモンサワーやハイボールのような、焼酎を炭酸で割ったお酒です。

同じレモンサワーでも、甘いタイプには糖質が入っているものがあります。ぼくの缶は、表示に「糖質0」と書かれています。

お酒のカロリー：350ml缶1本で約147kcal

糖質ゼロでも、お酒にはカロリーがあります。アルコールそのものにカロリーがあるからです。

9月19日の時点で、AIの計算では、ぼくのお酒は1日平均347kcal。1日にとるカロリーの18%でした。

「糖質ゼロだからゼロカロリー」ではありません。

お酒を飲んだ次の日、体重は増えた？

ダイエット中にお酒を飲むと、次の日の体重が気になります。ぼくの記録で、お酒の量と、翌朝の体重の変化を並べてみました。

※体重とお酒の両方の記録がある27日分です。

基準を超えた日の翌朝は、半分の日で体重が増えていました。基準以内の日の翌朝は、増えたのは15日のうち3日だけです。

ただし、これだけで「お酒のせい」とは言えません。外食の日は、お酒も塩分も一緒に増えるからです。

9月23日は生ビール3杯でしたが、翌朝は0.2kg減っていました。

体重が増えた朝の前の日に何を食べていたかは、「ダイエットで体重が増えた日、AIコーチは何と言ったか」に書いています。

「炭酸水を一緒に飲むといい？」AIコーチの答え

9月19日、ぼくはAIにこう聞きました。

酎ハイと同時に炭酸水をとるのがいいのでしょうか？

AIの答えは、ぼくの思っていたものと少し違いました。返事をそのまま載せます。

水分としては足す必要はありません。事務所のティーサーバーで2L以上、もう足りています。

炭酸水そのものに痩せる効果もありません。

意味があるのは1つだけです。炭酸水は「500mlを350mlに戻すための道具」。

缶を開ける前に炭酸水を先に飲む。それで500mlが350mlに戻るなら効きます。戻らないなら、ただ水分が増えるだけです。

炭酸水は、飲む量を減らすための道具。AIは、炭酸水をそう位置づけていました。

お酒を減らす方法：晩酌しながらダイエットするときに決めたこと

4週間やってみて、お酒をやめずにダイエットするために、ぼくが決めたことは4つです。

どれも、我慢ではなく「仕組み」で回すものです。

自分の基準を「本数」で決める

「飲み過ぎない」では、何本までかわかりません。ぼくは「350ml缶2本まで」と、本数で決めました。

基準があると、超えた日もはっきりします。超えた日を責めるためではなく、自分で戻すための目印です。

缶は小さいほうを買う

500mlを350mlにするのは、店で選ぶときに決まります。家にある缶の大きさが、その夜の量を決めます。

ダイエット中のおつまみは、缶を開ける前の1皿

ぼくの「今日の約束」は、しばらく「夜、缶を開ける前に、卵・肉・豆腐のどれか1皿を食べきる」でした。

空腹のまま飲み始めないためです。

ダイエット中のお酒のおつまみは、この1皿です。ぼくの記録では、冷奴、秋刀魚の塩焼き、焼いた鶏むね肉、卵焼きなど。

ナッツをつまむ日もありますが、少しだけです。

毎日、量を記録する

毎朝、前の日に飲んだ本数をAIに送るだけです。

記録すると、週の平均が見えます。1日だけ多い日があっても、週の数字で判断できます。

国の飲酒の目安（厚生労働省のガイドライン）

最後に、ぼくの基準が国の目安と比べてどうなのかを確かめました。

厚生労働省は2024年2月に「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」を出しています（2026年10月9日に確認）。

ガイドラインには、40g未満なら安全という意味ではないこと、飲む量が少ないほどリスクは低いことも書かれています。

ぼくの基準の39.2gは、40gをわずかに下回るだけです。4週目の平均42.1gは、まだ上回っています。

ぼくの記録は「減らせた」であって、「これで安心」ではありません。

ダイエット中にお酒を飲むときの注意点

注意しておきたいことです。

• この記事の純アルコールとカロリーは、AIが量と度数から計算した数字です
• 糖質ゼロのお酒でも、アルコールの量は変わりません
• ぼくは痛風の薬を飲んでいます。お酒と持病・薬の関係は、AIではなく医師に相談してください
• AIコーチは、お酒をやめるかどうかの判断はしません。量の事実を記録するだけです
• お酒をやめたいのにやめられない、と感じるときは、医療機関や相談窓口に相談してください

よくある質問

ダイエット中のお酒について、よく聞かれることに答えます。答えは、ぼくの4週間の記録から書いています。

Q. ダイエット中に、お酒がやめられないとダメですか？

A. ぼくはお酒をやめずに4週間続けて、体重は95.6kgから93.2kgになりました。

ただ、1日の純アルコールは57.9gから42.1gに減っています。

やめるより、量と中身を変えるほうが、ぼくには続けやすかったです。

Q. お酒を飲みながらでも、痩せられますか？

A. ぼくの場合は、毎晩飲みながら4週間で−2.4kgでした。ただし人によって違います。ぼくの記録として読んでください。

Q. ダイエット中、お酒は週何回までがいいですか？

A. ぼくは毎晩飲んでいるので、回数は変えていません。代わりに「350ml缶2本まで」と本数で基準を決めました。

国のガイドラインでは、飲む量が少ないほどリスクは低いとされています。

Q. ダイエット中に飲んでもいいお酒はありますか？

A. ぼくに言えるのは、自分が選んでいるお酒だけです。糖質ゼロ・7%の缶の焼酎ハイボールで、ワインはやめました。

ただ、糖質ゼロでもカロリーはあり、350ml缶1本で約147kcalです。

Q. お酒を飲んだ次の日は、体重が増えますか？

A. ぼくの記録では、基準を超えて飲んだ日の翌朝は、12日のうち6日で増えていました。

基準以内の日の翌朝は、15日のうち3日です。ただし外食の日は塩分も増えるので、お酒だけのせいとは言えません。

Q. 晩酌の1本目を、何かに替えるならどうしたらいいですか？

A. ぼくは1本目のビールを強炭酸水に替えました。

AIコーチの「今日の約束」として出たもので、翌日にはビールがなくなっていました。

Q. AIにお酒のことを報告すると、怒られませんか？

A. ぼくのAIコーチは、量を責めない決まりで動いています。基準を超えた日が3日続いたときだけ、事実を1行伝える設定です。

だから、多く飲んだ日も隠さずに報告できました。

まとめ：ダイエット中もお酒はやめられない。だから、量と中身をAIと記録する

毎晩飲む57歳の会社員が、お酒を飲みながらAIコーチに量を報告して4週間。

お酒はやめずに、1日の純アルコールは57.9g → 42.1gに減りました。

• 白ワインを糖質ゼロの酎ハイに、1本目のビールを強炭酸水に、500ml缶を350ml缶に替えた
• AIは「減らせ」と言わず、基準を超えた日が3日続いたら1行だけ伝える決まりだった
• 責められないから隠さず報告でき、ぼくは自分で量を戻せた
• 飲んでいるのは糖質ゼロの焼酎ハイボール。それでも350ml缶1本で約147kcal
• 基準を超えた日の翌朝は、半分の日で体重が増えていた
• 国の目安は、男性で1日40g。ぼくの4週目の平均42.1gは、まだ上回っている

ダイエット中もお酒はやめられない。それなら、やめる代わりに、量と中身を毎日記録する。ぼくはAIコーチと、そうしています。

※この記事は、筆者個人の記録です。特定のダイエット法や食事法、飲酒をすすめるものではありません。

持病のある方や薬を飲んでいる方は、医師に相談してください。