3ヶ月で20Kgダイエットに成功したやり方【7ステップ】を具体的に解説します。【最短で痩せたい人向け】

この記事は最短で痩せたい人向けの記事です。

 

太っていることで、子供に嫌がられてませんか?「〇〇ちゃんのお父さんは痩せていてカッコイイのに〜、お父さんはデブだし、痩せてほしい」みたいな事いわれてませんか?

 

子供にこう言われるのは親としてはかなりショックですね。ダイエットして子供の期待にこたえたい。

 

でも、今まで何度もダイエットをしたけど、三日坊主で終わってしまった。どやったら、こんな自分でも無理なく継続する方法がないかな。

 

こんな悩みを解決します。

 

本記事の内容
  • 3ヶ月で20Kg油で痩せる!断糖高脂質ダイエットを解説「糖質と脂質のメカニズムを理解する
  • 3ヶ月で20Kgのダイエットに必要な油MCTオイルとは!
  • 3ヶ月で20Kgのダイエットに必要なビタミン、ミネラルはサプリメントでとる
  • 3ヶ月で20Kgのダイエットを成功させる食事は?
  • 3ヶ月で20Kgの運動は軽めでOK【オンラインフィットネスがおすすめ】
  • 3ヶ月で20Kgのダイエット中の体重の管理方法は!
  • 3ヶ月で20Kgのダイエットを始めよう「1日のルーティンを解説」この手順を実践すればOK

この記事を書く私は、50歳のサラリーマンで身長168Cm体重96Kgで20年以上も太っていましたが、この断糖高脂質ダイエットでわずか3ヶ月で23Kgの減量に成功し、今でもリバンドなしに生活しています。

 

結論:断糖高脂質ダイエットを実践すれば、3ヶ月で20Kgのダイエットは意外と簡単にできます。

 

ビフォー・アフター画像

 

ダイエットは仕組みをしっかりと理解し、正しくやれば、確実に痩せられます。事実、私も過去にいろんなダイエットに挑戦してはすぐに諦めていました。

 

ダイエットを継続するうちに、「やれるっていう!」感覚というかコツみたいなものを掴んでからは、無理なく継続していくことができ、一気に痩せることができました。

とはいえ、仕組みとやり方を理解しなければ、どれだけ頑張っても継続することができず、挫折してしまいます。

 

痩せることで、娘さんから「お父さん痩せたら俳優の◯◯さんに似ててカッコイイ」とか彼氏がいる娘さんなら、合わせたいと思うかもしれません。
太っていてだらしない父親だったら娘さんも、恥かしくて合わせることに躊躇するでしょう。

 

そこで、最短最速で私が痩せることができた断糖高脂質ダイエットをアレンジした方法を解説していきます。

 

 

目次

3ヶ月で20Kgを痩せることは意外と簡単!断糖高脂質ダイエットを解説「糖質と脂質の仕組みを理解する」

 

 

私の断糖高脂質ダイエットを解説

 

金森重樹氏の著書「運動ゼロ空腹ゼロでもみるみる痩せる ガチ速”脂”ダイエット」を参考に断糖高脂質ダイエットを作成。完璧に実践するには、「かなりハードルが高くなるなって」思ったので、著書を読み込んで、アレンジしてみました。

参考にした金森重樹氏の著書「運動ゼロ空腹ゼロでもみるみる痩せる ガチ速”脂”ダイエット」こちらからどうぞ。

 

どうやるの?って疑問に思いますよね。

 

断糖高脂質ダイエットの仕組

食生活から糖質を極力排除して、代わりに脂質を多くとる食事に変えることでエネルギー代謝の仕組みを変えます。

 

つまり、糖質を断つことで、エネルギー源を糖質から体に貯まっている脂肪に切り替えることです。「言い換えればケトジェニックになること」

 

この食生活続けていくと、ブドウ糖ではなくケトン体によってエネルギーを使うようになり、お腹まわりの贅肉「余分な貯まった脂肪」を燃やしていく体質になります。

 

こうなれば、体についた脂肪をどんどん燃焼していくので、最短最速で一気に痩せられるという仕組みです。

 

仕組みは何となく分かったけど、どれくらいの糖質「ごはん等」は食べていいの?
「糖質制限」ってよく聞くけど。こんなふうに思いますよね。

 

普段の生活をしていれば、1日200gから300gの糖質をとっているといわれています。「糖質制限」は1日60gに制限しましょう。ということですが。
この断糖高脂質ダイエットは1日にとる糖質をできるかぎりゼロにするというのも。この断糖がケトジェニックな体にする最初のステップです。

 

とはいえ、さい速で痩せることは、わかるけど。これって継続するの無理じゃないの?って疑問がでますよね。

 

そこで、私なりに食生活と運動を組み入れて、出来る限り外さないように考えて、ハイブリッドなやり方で実践し満足のいく結果がえられました。

 

著者の金森氏も私と同じ90Kg台でしが2ヶ月で30Kg、私は3ヶ月で23Kgのダイエットに成功しました。1ヶ月の差はあるものの、うまくいったのではないかと思っています。

糖質をとるとなぜ太るのか?

 

私たちは食事をすると血液中のブドウ糖の濃度「血糖値」があがります。上がった血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、血液中の糖が細胞に取り込まれる仕組みになっています。

 

だから、ごはん、うどん、パスタといった穀物「炭水化物」はエネルギー源がブドウ糖です。ブドウ糖の働きでインスリンが分泌されて、余分な糖質が体脂肪になって体に貯められる、これが太るメカニズムです。

 

テレビCMで「血糖値をおさせる黒ウーロン茶」とか、さまざまな企業が血糖値キーワードで消費者に売り込みをしてますよね。

 

だから、油が太るというより、糖質が原因になっていることが、ほとんでです。

 

良質な脂質で痩せる!「ダイエットを継続させる秘訣がここにある」

 

一般的にバランスの良い食事といわれているのは「炭水化物60%」「タンパク質20%」「脂質20%」といわれています。

 

断糖高脂質ダイエットは糖質「炭水化物」だけをカットすることで、摂取エネルギーは60%減らすことができます。

 

とはいえ、そんなことをしたら、エネルギー不足で体が動かないよ…って思うかもしれません。

 

そこで、ダイエットの天敵といわれる脂質を大量にとって、不足するエネルギー量を置き換えようというわけです。

 

なにいってんの?って感じだと思います。

 

言ってることは分かるけど、お腹がすいて、我慢できないんじゃないの!
そんな疑問がでてくると思います。

 

糖質の代わりに脂質をエネルギーに置き換えるメリット

脂質が脳に作用して満腹感を感じさせるホルモンのレプチンがでる

 

インスリンがでないので内臓脂肪・皮下脂肪がつかない

 

レプチンの働きで空腹を感じない

 

これが、ダイエットで最も厳しい、空腹をがまんする。これは簡単に乗り越えることができます。

 

正直、意思の力で痩せることは、私たち凡人には無理です。

 

なので人間の構造、仕組みをしればチョットの我慢で簡単にダイエットできます。
私の実体験ですが、糖質をとらなくても、脂質をとりいれることで、すぐに満腹になることを実感し、おどろきました。

 

これなら、継続できる!って実感〜

 

3ヶ月で20Kgのダイエットに必要な良質な油はMCTオイル

 

MCTオイルとは

 

断糖高脂質ダイエットを実践する上で必ず必要になるものが、良質な油のMCTオイルです。

 

MCTオイルとは何か:ココナッツオイルなどから抽出した中鎖脂肪酸のこと。

 

中鎖脂肪酸について解説

中鎖脂肪酸は一般的な油の約4倍早くエネルギーになる!

中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸にくらべて分子の長さが短いため、水になじみやすく、溶けやすので小腸から門脈を経由して直接肝臓に入り分解されます。

長鎖脂肪酸の油は小腸から消化・吸収されたあと、リンパ管や静脈を通って脂肪組織や筋肉、肝臓に運ばれて分解・貯蔵されます。

このように消化・吸収後の経路が異なるため、MCTオイルは一般的な油に比べて、4倍も早く分解され、短時間でエネルギーになる。

引用元:そもそも中鎖脂肪酸ってなに?-MCTサロン

 

MCTオイルの摂取の方法とタイミング

 

金森式では紅茶に10g〜15gいれることを推奨してますが、私の場合は、コーヒー、アイスティーに20g程度を入れて摂取しています。「人によっては下痢などの症状がみられることがありますので、少量から試してください。」

 

他の摂取方法として、スムージーやスープに混ぜたり、サラダのドレッシング、ヨーグルトにかけたり、牛肉、豚肉のソテーにかけたり、いろいろあります。

 

私のMCTオイルの摂取方法とタイミング

 

朝食:コーヒーに20g〜30g入れて飲む

 

昼食:アイスティー、コーヒー、ヨーグルト、牛乳に20gから30g入れて飲む

 

空腹を感じたら:コンビニでアイスティー「無糖の午後の紅茶」にいれて飲む

 

夕食:豚しゃぶ鍋、たまご焼き、豚肉のソテーなど、調味料を極力使わないように塩で食べる「難しい場合はなれるまで少量の醤油やポン酢は使いました」

 

間食:アイスティー、アイスコーヒー「無糖」を寒天で固めたものを食べる

 

なれると、塩味でけで、おいしく感じます。いままでは調味料をダバダバかけていたのに、不思議です。

 

注意して欲しいのは、豚肉と野菜の炒めものをMCTオイルでいためればいいと思うかもしれませんが、煙がめちゃくちゃでたり、泡立ちが起こります。

 

なので、調理後にかけて使ってください。

 

ドリンクに入れて飲むのが私のおすすめですね。MCTオイルは無味無臭なので何の抵抗もなく飲めます。「極端な話、直接でも飲めるくらいです」

 

実践すると、本当に空腹がおさまります、驚きの効果がありますよ。

 

注意
人によっては下痢などの症状がでるので少量からはじめる。食用油とは異なる特徴がことなり、一般的な油より発火温度が低いので、炒めものなどの加熱調理には使えませんので、取り扱いには注意してください。

3ヶ月で20Kgのダイエットに必要なビタミン、ミネラルはサプリメントでとる

 

なぜビタミンとミネラルをとるのか?【エネルギー代謝の仕組み】

 

糖質をほとんど摂っていないのに体重が落ちない人もいるみたいです。

 

なんでなのか?これは、エネルギー代謝がうまくできていないことで起こる現象で糖質から脂質にエネルギー源を替えても、エネルギーを消費する仕組みが機能していないので、体の脂肪は燃えない。

 

こんなことが体でおきています。逆に太りこともあるそうです。

 

下記の図はエネルギーの生産回路とビタミン、ミネラルのメカニズムです。覚える必要はありませんが、ビタミン、ミネラルが不足したら断糖しても効果がでません。

 

                                                                                          引用元:PRESIDENT Online

 

 

どのビタミンとミネラルが必要なのか?

 

食生活を高脂質に切り替えた場合に必要なビタミン、ミネラルは?

 

ビタミンB群「B1,B2,B6,B12」・ビタミンC・ナイアシン・鉄・マグネシュウム

 

高脂質にすると体調が悪くなる人がいます。これはビタミンB2を摂ったら改善され、それから体重が一気に落ちていくケースがあり、女性は鉄分が不足しますので、キレート鉄をサプリで補給することをおすすめしています。

 

喫煙をする人はビタミンCが不足しているので大量に摂ることをすすめています。

 

私もサプリメントは推奨されたもの全て摂取しました。

 

サプリメントの効果

 

こんな経験ありませんか?サプリメントを毎日飲んでいるのに、効果を全く感じられない。これは、飲む量がたりていない、とういうことです。

 

ドーズレスポンスといって、サプリは一定の量を飲まないと、効果はでない、無意味です。「え!ほんとにって」この事実を知ったら、今まで効果がでなかった理由がわかりました。

 

ドーズレスポンス図解

 

2カ月で約30kg痩せた男が小腹が空いたとき食べていたおやつ 紅茶ゼリーに生クリームをかける (4ページ目) | PRESIDENT Online(プレジデントオンライン)
                                  引用元:PRESIDENT Online

 

例えば、1日の目安は15mgだけど100mgも含むサプリがあります。これは十分に摂ると体の反応性が高めるというドーズレスポンスの概念を採用しているからだそうです。

 

だからサプリメント選びは重要です。

 

おすすめサプリメントは?

 

 

国産のものは成分の含有量が全く足りていないので適量を飲んでも効果のでるところまで、いくことはないので、海外のものを飲んでいます。

 

金森式で推奨しているナウフーズのものをAmazonで購入してます。

 

 

 

特にナイアシンは摂取すると体にすぐに変化がおきます。

体中の毛細血管、血管が活性化するので体が熱くなったり、手、足先がピリピリしたり痒みの症状がでます。

これをナイアシンフラッシュといいますが、体験するとビックリします。

 

3ヶ月で20Kgのダイエットを成功させる食事は?

 

何をたべたらいい?「食べて良い食材とダメに食材」

 

ここからがダイエットで重要な食事です。

 

断糖高脂質ダイエット金森式と私の実践した食事比較表

金森式の食事 私の食事
朝食 生クリームとMCTオイル入の紅茶 MCTオイル入のコーヒー、アイスティー
昼食 お腹がすけば牛脂スープ1杯、無糖紅茶ゼリー「基本はとらない」 MCTオイル入のコーヒー、アイスティー、チーズなど
夕食 サバ缶の卵炒めなど「サラダ油「オメガ6系」は使わない、バターやオリーブオイルを使用」 豚肉と野菜の鍋、肉と野菜の炒めもの、オムレツなど「サラダ油「オメガ6系」は使わない、バターやオリーブオイルを使用」

詳しい食事は「ガチ速”脂”ダイエット」金森氏の著書に写真付きで多くのメニューが掲載されてます。「デザートもあります」

 

金森式の調味料

ナンプラー、雪塩、ぬちまーす、ビタミンCの粉末、MCTオイル、バター「グラスフェッドバターがおすすめ」、生クリーム

基本上記以外はNGです。

 

なぜか?実は調味料には糖質が多くふくまれているからです。

 

「醤油、味噌、コショウ、米酢、ケチャップ、マヨネーズ、マスタード、わさび、香辛料」など。これを使っていると断糖食材にしても痩せないといわれています。

 

これをみると、マジかって思いますよね。

 

そこで、ハードルが高すぎので少しだけ緩和し、始めは醤油とポン酢を使って徐々に減らし、塩とMCTオイルにしました。

 

2週間もすれば、慣れて食材の味を感じられるようになり、美味しく食べられるようになります。

 

MCTオイルをフル活用し脂質を切らさないようにすることで、空腹感はゼロになります。これはマジですごい。

 

一つだけ、残念なことは食事の楽しみが無くなることですが、痩るための代償と思って3ヶ月は頑張りましょう。

 

アルコールは飲んでいいのか?

 

焼酎、ウィスキー、ジンなどの蒸留酒はOKですが、甘い酎ハイはNGです。日本酒、ビール、ワインなどの醸造酒はNGです。

 

私は甘い酎ハイ、ビール、ワインが大好きなので、ここは少しだけ残念でした。

 

なので、麦焼酎のソーダ割りにレモンをいれて飲んでいます。

 

なにより、禁酒しなくていいので、助かりました。

 

 

おすすめは1.5食です!

 

タンパク質をとるのは、1日1回「断糖するので食事はタンパク質になる」タンパク質を摂ったら24時間は空ける。

 

それ以外の時間は脂質は切らさにようにする。

 

タンパク質の摂取はちょこちょこ食事を3回に分けて摂るよりも1回にまとめてドカ食いしたほうがインスリンが長く出ないので「食事と食事の間」が空けたほうが脂肪は消費される、痩せるということです。

引用元:ガチ速”脂”ダイエット

 

「私の場合は我慢出来ない時はお昼に牛乳やチーズ、無糖のヨーグルトを摂ってました。」

 

最近は「プチ断食」をやっている人も多いと聞きます。「男子は16時間、女性は14時間食事の間隔をあける」

 

糖新生は起きないの!「筋肉がエネルギーとしてつかわれる」

 

断糖だけしているわけではなく、脂質「MCTオイル」で必要なエネルギーを摂るので、筋肉を分解することはありません。

 

筋肉量は減少することなく、脂肪だけがどんどん燃焼していきます。

 

逆をいえば、脂質は必ず摂るということです。「お腹がへったらMCTオイルを摂る」

 

糖質制限すると糖新生で筋肉が落ちて、リバウンドで痩せにくい体になるのはこの筋肉量の減少が原因です。

 

3ヶ月で20Kgのダイエットに必要な運動は軽めでOK【オンラインフィットネスがおすすめ】

 

運動はオンラインフィットネスがおすすめの理由

 

基本、金森式では運動は必要がないとしてます。

 

今回の場合、食事を少し、ゆるくしたこともあり、軽く運動をしてます。

 

激しい筋トレや有酸素運動ではなく、ヨガ、ストレッチ、軽い筋トレをしてます。

 

ヨガ、ストレッチをすることで、体調はすこぶる快調になり、モチベーションの維持にもつながります。

 

なぜ、オンラインフィットネスなのかというと、いつでも、どこでもOKなところと、ジムにいくのは恥ずかしいし面倒くさいからです。

 

オンラインフィットネスなら誰にも見られることもないし、キツかったら簡単にヤメれるし、料金も安くて、無料体験とかもできてお得なんです。

 

こんな理由からやってみました。「まずは無料体験からがおすすめです」

 

 

オンラインフィットネスとは?

 

簡単にいうと、文字通りオンラインで、自宅で手軽にエクサイズができるサービスです。

 

ジムに通う必要がなく、空き時間を有効活用することができます。

 

パソコンやスマホがあればすぐに始められ、通うジムに比べて安い料金設定になっています。

 

通うジムに比べてハードルは低いです。

 

とはいえ、いろんなオンラインフィットネスがあるみたいだし、自分に合うサービスは?おすすめを知りたいな。

 

なんて思うとのではないですか?

 

そこで、私に合うオンラインフィットネスを調べて、体験したサービスを紹介しますね。

 

3ヶ月で20Kgのダイエット中の体重の管理方法は!

 

定点観測で体重測定を毎日する

 

当たり前といえば、当たり前なんですが、これが意外とできてない。

 

毎日、同じ時間に体重計にのる。毎朝7時に測定してました。

 

スマホアプリに毎日入力する

 

アプリに毎日、入力することで現状を把握できます。私はSmartDietを使っています。

1日1回の入力で、簡単に始められるダイエットアプリです。グラフでみれるので、体重の変化がわかりやすい。

3ヶ月で20Kgのダイエットを始めよう「1日のルーティンを解説」この手順を実践すればOK

 

 

3ヶ月のダイエット期間の1日のルーティンを解説します。

 

Step1
体重測定しアプリ入力・サプリ摂取
起床し体重の計測とアプリに数値を入力し、サプリを摂取
Step2
朝食:MCTオイルの摂取しエネルギー補充
会社へ出勤し、デスクでMCTオイル入のコーヒーを飲む。朝食で午前中の活動に必要なエネルギーを補給
Step3
昼食:MCTオイル入のアイスティーを飲む・サプリ摂取
サプリをとる、昼食でMCTオイル入のアイスティーでエネルギーの補充、チーズやヨーグルトを摂ることもある
Step4
オンラインフィットネス・サプリ摂取
サプリをとる、自宅でオンラインフィットネスでヨガ、ストレッチ(20分から60分)
Step5
夕食:タンパク質中心の食事をとる
夕食をタンパク質を多く含む食事をとる。「豚しゃぶ鍋、豚肉ソテー、たまご焼き等」、ストレス解消にお酒を飲む
Step6
就寝
入浴後に就寝

 

基本的なダイエットの1日の流れになります。

 

大変そうにみえますが、先ほど説明したMCTオイルを使えば、簡単に継続でき、あっという間に見る見る痩せていきます。

 

これは余談ですが。

実際にダイエット後に久しぶりに知人に会った時のことですが、当然「痩せたねって、どうやって痩せたの」とか言ってくれると期待してましたが、以外にも何も言ってくれない。「あれって…」感じです。

その後、しばらくして会った時に「痩せたよね」って初めていわれます。これって、「病気で痩せたと思ったから話せなかった」って言われました。この現象は多くの人から言われ、面白い体験でした。

一気に痩せたら、人は病気で入院したって思んですね。

 

まとめ

 

断糖高脂質ダイエットを実践すれば、3ヶ月で20Kgのダイエットは意外と簡単にできます。

仕組みを理解し正しく実践すれば結果はでます。

下記の内容を理解し実践すればOKです。

 

3ヶ月で20Kg油で痩せる!断糖高脂質ダイエットを解説「糖質と脂質のメカニズムを理解する

3ヶ月で20Kgのダイエットに必要な油MCTオイルとは!

3ヶ月で20Kgのダイエットに必要なビタミン、ミネラルはサプリメントでとる

3ヶ月で20Kgのダイエットを成功させる食事は?

3ヶ月で20Kgの運動は軽めでOK【オンラインフィットネスがおすすめ】

3ヶ月で20Kgのダイエット中の体重の管理方法は!

3ヶ月で20Kgのダイエットを始めよう「1日のルーティンを解説」この手順を実践すればOK

もちろん、3ヶ月で痩せなくても、継続することで必ず結果はでます。

しっかり頑張って取り組んで実践していきましょう。

実践する場合は、自分の体調には十分に注意してください。体調を悪くなったらすぐに中止し、医師に相談してください。ダイエットは自己責任です。

 

ダイエット実践にあたり参考資料「ガチ速”脂”ダイエット 著者:金森重樹氏」

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